Der Resilienz Booster: Selbstreflexion

"Der Mensch hat nie ein Material geschaffen, das so widerstandsfähig ist, wie der menschliche Geist." – Sir Bernard Williams

Dieses Zitat zeigt trefflich auf, dass Resilienz nicht bloß eine Widerstandsfähigkeit ist, um in einen Ursprungszustand zurückzukehren. Sie ist so viel mehr. Vergleichbar mit dem Prinzip der Superkompensation. Dabei wird im Sport ein Belastungsreiz gesetzt, beispielsweise durch ein intensives Training, der die Leistungsfähigkeit kurzfristig danach heruntersetzt. Anschließend kommt es zur Regeneration des Körpers und führt dazu, das ursprüngliche Leistungspotential zu übertreffen. Das ist die Kraft der Resilienz.

Corona, politische Instabilitäten, Klimaherausforderungen, Berufsanforderungen, Alltagssorgen, finanzielle Probleme oder zwischenmenschliche Krisen … täglich werden wir mit jedweden Herausforderungen konfrontiert. Dies schürt Ängste, Unsicherheiten und kann über das gesunde Maß an positiven Eu-Stress zu Überlastung zu Dis-Stress führen. Ein allgegenwärtiger Dauerstress beeinflusst unser physisches und psychisches Wohlbefinden. Um damit gesund haushalten zu können, bedarf es an einem gesunden Maß an Resilienz, damit in Zeiten der Herausforderungen, die Psyche und der Körper gesund bleiben und wir uns eine positive und hoffnungsvolle Einstellung bewahren.

Jeder bringt ein unterschiedliches Maß an Widerstandsfähigkeit mit. Die gute Nachricht ist, dass Resilienz gestärkt und ausgebaut werden kann. Dies hilft uns, ein Körnchen Gelassenheit in den Lebensalltag einfließen zu lassen, die uns hilft mit einem Augenzwinkern, einer Portion Humor und gesundem Optimismus, diesen Krisen einfach zu trotzen und stressfreier durch den Alltag zu jonglieren.

Was hat es nun mit dieser Resilienz, dem Schutzschild gegen widrige Belastungen auf sich? Worin liegt das Geheimrezept, resilient zu bleiben und resilienter zu werden?

Resilienz ist die kosten- und rezeptfreie Gesundheitspille der heutigen Zeit, denn Resilienz ist die psychische Widerstandskraft, die uns Krisen meistern lässt, durch Rückgriff auf unsere eigenen Ressourcen und unsere eigene Selbstwirksamkeit. Resilienz ist grundsätzlich ein Konglomerat aus verschiedenfältigen Fähigkeiten und basiert wissenschaftlich auf den sieben Säulen: Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit, Netzwerkorientierung, Lösungsfokus, Zukunftsausrichtung. Die Summe all dieser Fähigkeiten, machen Menschen nachweislich resilient. Doch gibt es noch eine achte Fähigkeit, jener der Selbstreflexion, welche als Resilienz-Booster fungiert.

Die 8. Säule der Resilienz: Dein Blick in den Selbstspiegel

Eine achte Säule der Resilienz, jene die unbeachtet scheint, ist das Fundament, der Grundstein, von dem aus sich alle resilienten Fähigkeiten entwickeln können. Forschungen und Fallstudien zeigen, dass die Gewohnheit der Selbstreflexion resiliente von weniger resilienten Menschen unterscheidet. Selbstreflexion bedeutet dabei, über das eigene Denken, die eigenen Gefühle und das eigene Verhalten zu reflektieren, dies kritisch zu hinterfragen und einer ehrlichen Analyse zu unterziehen. Das Ziel ist dabei, seine eigenen Denkstrukturen, Gefühlsregungen und Handlungen von Grund auf zu erkennen und zu verstehen, dabei Muster aufzudecken und Veränderungen herbeizuführen, um zukünftiges gewünschtes Verhalten, Denken und Fühlen positiv zu lenken. Dies macht resilient. Tägliches Reflektieren über gemachte Erfahrungen, getätigte Handlungen und erlebte Gefühle ist ein kraftvolles Resilienz-Werkzeug. Mit den daraus gezogenen Erkenntnissen können gesunde Veränderungen angestoßen werden. Die Gewohnheit der Reflexion, die tägliche Praxis über das Geschehene nachzudenken ist einfach und lässt sich mit ein bisschen Übung und Disziplin erlernen. Das Nachdenken über sein eigenes Denken, Fühlen und Handeln ist keine Kunst. Wichtig und wohl etwas herausfordernder ist sich einen Spiegel vorzuhalten, ehrlich zu sich zu sein und sein Handeln kritisch zu hinterfragen, um daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen und Eigenverantwortung für sein Handeln zu übernehmen.

Auf den Tag oder die Woche objektiv und ohne Bewertung zurückblicken ermöglicht uns, das eigene Gebaren und die Konsequenzen aufzudecken. Dabei bedarf es für einen Augenblick innezuhalten, still zu sitzen, einen ehrlichen Moment lang nachzudenken was gut lief, was weniger gut lief. Auch braucht es an einer Portion Mut, sich den Selbstspiegel vorzuhalten. Dies kann jedoch befreiend wirken. Reflexion zur Gewohnheit zu machen, ist der Zündfunke die eigene Resilienz zu stärken.

Dabei stellt sich jedoch die Frage, welche Erfahrungen, welche Handlungen und welche Gefühle es wohl sind, die einen signifikanten Effekt auf die Resilienzsteigerung haben könnten?

Welche gewonnen Erkenntnisse sind nun jene, die den größten Unterschied machen? Es sind jene, die uns signifikant aufrüttelten, ob positiv oder negativ. Beim Reflektieren darauf zu fokussieren, ob es im Laufe des Tages, oder im Laufe der Woche Überraschungseffekte, Momente des Staunens, Situationen der Enttäuschung, Misserfolge oder beispielsweise Umstände der Enttäuschung gab.

Fragen sind dabei ein essenzielles Hilfsmittel, denn sie sind wie ein Wegweiser zum Ursprung. Das Meer an möglichen Fragen an sich selbst ist unerschöpflich: Gab es Momente der Enttäuschung und des Unwohlseins oder erlebter Misserfolge? Wie habe ich darauf reagiert? Wie sehr hat diese Enttäuschung mein Empfinden beeinflusst? Wann habe ich mich unwohl gefühlt? Habe ich ein negatives Erlebnis gehabt? Gab es Situationen, in denen ich kritisiert wurden? Wie habe ich auf einen stressauslösenden Umstand reagiert? …

Diese besonderen Momente zu erkennen und aufzudecken, ermöglicht uns, geeignete Strategien zu entwickeln, um aus den ungewünschten Verhalten oder stressbedingten Reaktionen zu lernen und positive Kraftakte auszubilden, um Veränderung herbeizuführen. Oft sind es ureigene Glaubensätze, die uns nach einem bestimmten unbewussten Muster handeln lassen oder negative Gefühle herbeiführen. Diese eingefahrenen Wege gilt es aufzudecken, um sie nicht weiter zu verfolgen und nachhaltig die Richtung zu ändern.

Besonders wichtig ist es dabei, die tieferen Gründe dieser erlebten Enttäuschungen zu verstehen. Der Ursprung von Enttäuschungen liegt oft in unseren inneren Werte und Wertvorstellungen, die verletzt wurden und sich gegen unsere Einstellungen und Bedürfnisse richteten. Werte, Wertvorstellungen und Bedürfnisse sind jedoch unser Lebensmotor und agieren als Richtungsweiser, welcher uns mit unseren höheren Zielen und Lebenssinn verbindet – unserem Ikigai.

Die Gewohnheit Reflexion – der Booster der Resilienz

Eine neue Gewohnheit zu entwickeln, mag schwierig erscheinen. Reflexion in den Alltag zu integrieren ist einfacher als gedacht: Kostenfrei, kaum zeitintensiv, ortsungebunden. Täglich oder wöchentlich zu reflektieren, daraus eine Angewohnheit werden zu lassen, kann Wunder bewirken, die Resilienz stärken und uns widerstandsfähiger machen, um mit Leichtigkeit Frustrationen, Enttäuschungen und Misserfolge zu überwinden.

Ob tägliche oder wöchentliche Zeiten des Nachdenkens im Alltag zu integrieren, mag individuell sein. Die Regelmäßigkeit dabei anzustreben, ist erfolgsentscheidend. Unsere gesunden Gewohnheiten sind unsere psychischen Muskelapparate, unbewusste Wirkmechanismen, die trainiert werden müssen, um fit zu bleiben und die Kompetenz der regelmäßigen Reflexion auszubilden.

Der Werkzeugkoffer: 3,2,1 … Schreiben, Fragen und Reflektieren

Schon ein kleines Paket an 3 einfachen Praktiken kann helfen, die Gewohnheit der Reflexion zu etablieren: Schreiben, Fragen und Reflektieren.

3, Ein Notizbuch, beispielsweise, ob analog in der (Hosen)Tasche oder digital am Mobiltelefon oder Computer, lässt sich jederzeit heranziehen, um Tagesgeschehnisse, Enttäuschungen, Misserfolge, Gefühle oder Gedankenspiralen aufzuschreiben. Dies hilft Situationen aus anderen Perspektiven zu sehen. Durch das Aufschreiben gelingt es, sich davon zu distanzieren. Dies befreit Geist und Körper, die somatisch miteinander verbunden sind und beruhigt den Gedankenfluss, da sie einen anderen Speicherplatz finden.

Folglich ist es besonders bedeutend das Warum hinter diesen Enttäuschungen, Misserfolgen und Gefühlen zu ergründen.

2, Ein W-Fragenkatalog ist ein einfachstes Mittel, den verdeckten Ursprüngen zu begegnen: Warum lief es nicht wie erwartet? War die spontane Reaktion angepasst? Warum habe ich mich immens enttäuscht gefühlt? Wieso reagierte ich so überdurchschnittlich negativ? Was stimmte mich traurig? Was hat mich über die Maßen überrascht? Wieso habe ich mich so eigenartig verhalten? Was kränkte mich? Welche Gedanken haben mich überrollt? War meine Reaktion angepasst? Warum fühlte ich mich gestresst? Was schürte meinen Atem ein? Warum musste ich mich ärgern?

Antworten auf Fragen sind wie ein sprechendes Spiegelbild. Die Summe aller Antworten ergibt ein aussagekräftiges Gesamtbild, welches es zu analysieren und zu verstehen gilt.

1, Eine Notizenreflexion beispielsweise einmal wöchentlich und am besten terminisiert, hilft, die Einträge nochmals oder auch mehrmals durchzudenken. Eine gewisse Distanz zum Tag des Ereignisses lässt uns Situationen oder Gegebenheiten aus völlig neuer Perspektive sehen und anders bewerten. Dies hilft dabei passende Strategien und mögliche Lösungswege zu finden, um die gewünschten Veränderungen in die richtigen Bahnen zu leiten. Oft sind es auch sich wiederholende Muster, die vorwiegend Aufschluss über unser antrainiertes Verhalten geben. Diese zu erkennen, und über neues Verhalten nachzudenken und dieses einzuüben, ermöglicht Schritt für Schritt aus unerwünschten Verhaltensspiralen auszubrechen und erlebte negative Gefühle zu meiden. Oft wird es unangenehm sein, sich dem Inhalt seiner Notizen zu stellen und seinem Verhalten bewusst zu werden. Dabei mag das Ego stark verletzt werden. Akzeptanz ist dabei ein gesunder Ratgeber und die Kraft der möglichen Änderungen, die man in die Wege leiten kann, um seine Ziele zu erreichen, sollte ein gute Motivation sein, die Kraft der Veränderung anzustoßen und dem verletzten Ego mit Humor zu begegnen.

Die Selbstreflexion ist das solide Fundament aller Resilienz-Säulen. Durch die Gewohnheit der Reflexion kann nachhaltig unsere Widerstandskraft gestärkt werden. Auch wird es weniger wahrscheinlich, in Zukunft dieselben Misserfolge, Frustration oder Enttäuschungen auf dieselbe stressauslösende Art zu erleben. Letztendlich wird es einfacher, mit diesen Krisenerlebnissen umzugehen. Durch mutiges Reflektieren wird die Selbstwahrnehmung gefördert. Durch mutiges Verändern werden negativ wirkende Erlebnisse abgeschwächt. Dies lässt den Glauben an sich selbst und somit die Selbstwirksamkeit erhöhen und macht uns einfach resilienter.

Resilienz ist jedoch nicht bloß wie das Aufstehmännchen. Zuerst fällt man, bricht ein, dann steht man wieder auf und befreit sich vom Staub und Dunst, um klar zu sehen. Resilienz hat die Kraft der Superkompensation. Nach dem Wiederaufstehen wird man stärker, mutiger und gelassener, im Umgang mit den Widrigkeiten, die unsere Seele und unser Körper in krisengeschüttelten Zeiten zu ertragen haben.

Mut voran ! Reflektiere täglich ! Versuch die in Veränderung ! Du wirst belohnt !

Michaela Perteneder, MBA

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